En la última entrada de nutrición hablamos sobre 3 razones por las que deberías reducir el consumo de azúcar y lo perjudicial que puede resultar para nuestra salud su consumo excesivo.

Caries, obesidad y diabetes tipo II están los primeros en una larga lista de problemas que podemos sufrir si seguimos una dieta muy rica en azúcar.

[pullquote align=center]

Si a raíz de la entrada anterior decidiste empezar a leer etiquetas, seguramente ya te habrás percatado de la cantidad de alimentos con alto contenido en azúcar que podemos encontrar en el mercado,

[/pullquote]

y muy probablemente ahora estarás pensado que es imposible reducirlo de tu dieta, pero no te asustes, no es tan complicado como parece. Por eso, hoy quiero facilitarte algunas pautas para que te resulte más sencillo. Pero antes de empezar, vamos a puntualizar algo.

[pullquote align=center]

No es lo mismo el azúcar blanco (el  que forma parte de chucherías, bollería, etc.) que el azúcar presente de forma natural en las frutas.

[/pullquote]

El primero ejerce un efecto perjudicial en nuestro organismo y por eso queremos reducir su consumo, mientras que el segundo, el azúcar de las frutas, nos aporta energía sin resultar perjudicial para nuestro organismo y por eso queremos aumentar su consumo.

Esto se debe a que el azúcar de la fruta está contenido en un envoltorio con efectos protectores para nuestro cuerpo, LA FIBRA. Por eso siempre resultará más beneficioso consumir las frutas enteras y no su zumo, que ha perdido la fibra. Y ahora ya si, empezamos con las pautas:

Pautas para reducir el consumo de azúcar:

1. Evita o reduce todo lo que puedas el consumo de refrescos, zumos, bebidas para deportistas, bollería, helados, chocolatinas, y chocolates.

Todos estos alimentos superfluos tienen algo en común y es que incorporan el azúcar en su composición de forma masiva, en muchos de los casos llegando a ser el ingrediente principal o mayoritario.

En el caso de las bebidas aunque el agua es el ingrediente más abundante, el azúcar suele figurar también entre los primeros de la lista. ¿Sabías que una lata de Coca Cola, por poner un ejemplo, contiene 35g de azúcar? Para que te hagas una idea, equivale a ponerle 7 cucharadas de azúcar al café. ¿Te imaginas bebiéndote un café tan dulce?

Muy probablemente ahora mismo me estés odiando un poco al decirte que evites todos estos productos tan ricos, pero tranquila, no te estoy pidiendo que renuncies a todos estos placeres, simplemente que trates de encontrar alternativas más saludables.

Por ejemplo, si en verano cuando apriete el calor te apetece un helado, prepáratelo tu misma, con unas frutas y un poco de leche te pueden salir unos batidos riquísimos y ¡sin azúcares añadidos! Y si eres de las que no pueden vivir sin su trocito de chocolate después de comer, busca siempre el chocolate más puro, lee las etiquetas y elige aquel que lleve menos cantidad de azúcar.

2. Y tú ¿Qué desayunas?

El desayuno junto con la merienda, son las comidas del día en las que más azúcar consumimos. Este azúcar se encuentra en gran cantidad en galletas, cereales, zumos, cacaos en polvo (Cola Cao, Nesquick o marcas blancas), cremas de cacao para untar, postres lácteos…

Galletas:

Empecemos con las galletas, alimento muy recurrido para desayunos y meriendas pero ¡ojo! porque no es tan bueno como nos lo pintan. Si vas al lineal de las galletas en el mercado encontrarás galletas de todo tipo: normales, integrales, para reducir el colesterol, digestivas, “súper-sanas”… pero si te tomas un rato para leer las etiquetas, descubrirás, muy a tu pesar, que todas ellas tienen un alto contenido en azúcares.

Y si tienes la suerte de encontrar alguna marca de galletas con menos cantidad de azúcar seguro que es porque han sustituido parte de él por una mayor cantidad de grasas no saludables (y esto tampoco nos interesa).

Entonces ¿qué hacemos? Mi respuesta aquí es clara y contundente, evita consumir este tipo de alimentos, porque no vas a encontrar ninguna marca que sea lo suficientemente saludable. Es mejor que solo tomes galletas de forma ocasional, y sustituyas su consumo diario por alguna alternativa más saludable.

Cereales de desayuno:

Ahora pasamos a los cereales de desayuno, aquí seré un poco más flexible, pero no demasiado, lo siento. Muy cerca de las galletas, probablemente encontrarás el lineal de los cereales. Vamos ahora a leer sus etiquetas. Nuevamente el azúcar está entre los ingredientes principales, normalmente suele estar el segundo de la lista.

Y  esos famosos cereales que se anuncian en la tele  asegurándote conseguir una silueta perfecta si te los tomas para cenar, sí, esos también tienen mucho azúcar. Pero si te  gusta desayunar cereales estas de suerte, porque ahora si puedo ofrecerte alternativas más saludables, por ejemplo la avena.

La avena es un cereal rico en fibra al que no se le añade azúcar. Podemos tomarlo directamente en la leche, o calentarlo para hacer el famoso porridge de los ingleses, además podemos añadirle frutas desecadas para que quede más rico nuestro desayuno.

Otra alternativa es el muesli, siempre y cuando nos aseguremos, leyendo la etiqueta, de que no se le ha añadido azúcar.

Zumo:

La alternativa al consumo de zumos es muy clara, consume siempre la fruta entera. Es así de sencillo y tu salud te lo agradecerá.

Cacaos en polvo:

En cuanto a los cacaos en polvo, su ingrediente principal es el azúcar, en torno a un 70%.  Esto quiere decir que de cada 100 gramos de cacao, 70 son como mínimo de azúcar. Dos cucharadas de ColaCao en la leche todos los días, suma a final de mes mucho azúcar.

Un azúcar del que podemos prescindir fácilmente. Pero, ¿cómo? Prueba a ponerle a tu leche una cucharadita de cacao puro desgrasado. ¿Sabes cuánto azúcar hay en 100 gramos de cacao puro desgrasado? pues no llega a 1 gramo ¿sorprendida verdad? Pero entonces si es más sano ¿porqué la gente no lo consume más?.

Bueno, quizá pueda resultarte su sabor un poquito amargo al principio, eso es porque desde pequeños nos hemos acostumbrado al sabor dulce de las cosas, pero estás de suerte porque el gusto se educa, y con el tiempo si haces un pequeño esfuerzo empezarás a disfrutar del ligero toque amargo del cacao. Lo mismo ocurre con los yogures, es mejor consumirlos naturales y sin azucar. Solo es cuestión de tiempo que nos acostumbremos a su sabor y que empiece a gustarnos.

3. Azúcar oculto en los alimentos.

Este es el azúcar más difícil de eliminar de la dieta, ya que muchas veces ni siquiera sabemos que está. Alimentos como salsas (tipo kétchup, de soja…), masas para pizzas, embutidos, conservas o alimentos preparados contienen azúcares en su lista de ingredientes, aunque no proporcionen un sabor dulce.

Ante la duda de si contiene azúcar o no os animo a leer siempre las etiquetas de los productos, aunque cuando se trata de este tipo de alimentos lo mejor sería no consumirlos, ya que son totalmente prescindibles en nuestra dieta y no nos aportan ningún beneficio.

Al principio puede resultarte un poco difícil esto de reducir el azúcar de tu dieta, pero ten paciencia, descubre otras alternativas más saludables y atrévete a probarlas y verás como con el tiempo  tu salud lo notará. ¡Ánimo!


 

Si no quieres perderte ninguno de los secretos útiles sobre las pautas, herramientas y estrategias que te ayudarán a modificar tus hábitos alimentarios y alcanzar una vida con Salud y Bienestar. Suscribete al Boletín Gratuito de Mujer, Salud y Bienestar. ¿A qué esperas?.

Boletín Gratuito